다이어트용 큐브 참치 샐러드 레시피와 칼로리

다이어트용 큐브 참치 샐러드 레시피와 칼로리

다이어트 중이라도 맛있고 영양가 있는 음식을 포기할 필요는 없습니다. 큐브 참치 샐러드는 다이어트에 적합하면서도 맛있는 식사를 제공합니다. 다음은 큐브 참치 샐러드를 만드는 레시피와 재료, 그리고 칼로리에 대한 자세한 설명입니다.

재료 (1인분 기준)

1. 참치: 100g (캔 참치, 물에 담근 것)
2. 오이: 1/2개
3. 방울토마토: 6개
4. 적양파: 1/4개
5. 아보카도: 1/2개
6. 파프리카: 1/2개 (노란색이나 빨간색)
7. 상추: 2-3장
8. 스위트 콘: 2큰술 (옵션)
9. 레몬즙: 1큰술
10. 올리브 오일: 1큰술
11. 발사믹 식초: 1큰술
12. 소금: 약간
13. 후추: 약간

만들기

1. 참치 준비:
   • 참치 캔을 열어 물을 잘 빼고, 참치를 작은 큐브 모양으로 잘라줍니다.
2. 채소 손질:
   • 오이: 깨끗이 씻어 껍질을 벗기고 작은 큐브 모양으로 자릅니다.
   • 방울토마토: 깨끗이 씻어 반으로 자릅니다.
   • 적양파: 껍질을 벗기고 잘게 다집니다.
   • 아보카도: 껍질과 씨를 제거하고 작은 큐브 모양으로 자릅니다.
   • 파프리카: 씨를 제거하고 작은 큐브 모양으로 자릅니다.
   • 상추: 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 찢습니다.
3. 드레싱 준비:
   • 작은 그릇에 레몬즙, 올리브 오일, 발사믹 식초를 넣고 잘 섞습니다.
   • 소금과 후추로 간을 맞춥니다.
4. 샐러드 조립:
   • 큰 샐러드 볼에 준비된 참치와 채소를 모두 넣습니다.
   • 스위트 콘을 추가합니다(옵션).
   • 드레싱을 골고루 뿌리고 잘 섞습니다.
5. 서빙:
   • 완성된 샐러드를 접시에 담아 바로 먹습니다.

칼로리 계산 (1인분 기준)

1. 참치 (100g): 약 116 kcal
2. 오이 (1/2개): 약 8 kcal
3. 방울토마토 (6개): 약 18 kcal
4. 적양파 (1/4개): 약 10 kcal
5. 아보카도 (1/2개): 약 120 kcal
6. 파프리카 (1/2개): 약 15 kcal
7. 상추 (2-3장): 약 5 kcal
8. 스위트 콘 (2큰술): 약 30 kcal
9. 레몬즙 (1큰술): 약 4 kcal
10. 올리브 오일 (1큰술): 약 119 kcal
11. 발사믹 식초 (1큰술): 약 14 kcal

총 칼로리

각 재료의 칼로리를 합산하면 다음과 같습니다:

116 (참치) + 8 (오이) + 18 (방울토마토) + 10 (적양파) + 120 (아보카도) + 15 (파프리카) + 5 (상추) + 30 (스위트 콘) + 4 (레몬즙) + 119 (올리브 오일) + 14 (발사믹 식초) = 459 kcal

요약

이 다이어트용 큐브 참치 샐러드는 약 459 kcal로, 고단백 저칼로리 식사로 적합합니다. 신선한 채소와 건강한 지방, 단백질이 풍부한 참치가 균형 잡힌 영양소를 제공합니다. 다이어트를 하면서도 맛있고 영양가 있는 식사를 원한다면 이 샐러드를 추천드립니다.