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다이어트식단으로 고구마 채소 푸딩 레시피와 재료 그리고 칼로리
고구마 채소 푸딩 레시피
고구마와 채소를 활용한 푸딩은 맛있고 영양가 높은 다이어트 식단으로 적합합니다. 이 레시피는 단백질과 식이섬유가 풍부하며, 포만감을 오래 지속시켜줍니다.
재료
- 고구마: 2개 (중간 크기)
- 당근: 1개 (작게 다진 것)
- 브로콜리: 1컵 (작게 자른 것)
- 시금치: 1컵 (다진 것)
- 달걀: 2개
- 저지방 우유: 1컵
- 꿀: 2큰술 (선택 사항)
- 바닐라 추출물: 1작은술
- 소금: 약간
- 올리브 오일: 1큰술 (팬 코팅용)
레시피
- 고구마 준비: 고구마를 깨끗이 씻은 후 껍질을 벗기고 작게 자릅니다. 찜기나 전자레인지를 사용하여 부드럽게 익힙니다.
- 채소 준비: 당근, 브로콜리, 시금치를 깨끗이 씻어 작게 자릅니다. 당근과 브로콜리는 끓는 물에 살짝 데쳐줍니다.
- 혼합물 만들기:
- 익힌 고구마를 으깨어 퓌레로 만듭니다.
- 큰 볼에 으깬 고구마, 다진 채소, 달걀, 저지방 우유, 바닐라 추출물, 소금을 넣고 잘 섞습니다.
- 꿀을 추가하여 단맛을 조절할 수 있습니다.
- 오븐 준비: 오븐을 180도로 예열합니다.
- 베이킹: 베이킹 용기에 올리브 오일을 바르고 혼합물을 부어줍니다. 예열된 오븐에서 30-35분 동안 굽습니다. 푸딩이 노릇노릇해지고 중앙에 꼬치를 찔러 깨끗하게 나올 때까지 굽습니다.
- 식히기: 푸딩을 오븐에서 꺼내어 약간 식힌 후, 잘라서 제공합니다.
칼로리 정보
각 재료의 칼로리는 다음과 같습니다:
- 고구마 (중간 크기 2개): 약 200 kcal
- 당근 (1개): 약 25 kcal
- 브로콜리 (1컵): 약 30 kcal
- 시금치 (1컵): 약 7 kcal
- 달걀 (2개): 약 140 kcal
- 저지방 우유 (1컵): 약 100 kcal
- 꿀 (2큰술): 약 128 kcal (선택 사항)
- 올리브 오일 (1큰술): 약 120 kcal
총 칼로리 (꿀 제외): 약 502 kcal 총 칼로리 (꿀 포함): 약 630 kcal
이 레시피는 4인분으로 나누어 제공할 수 있으며, 1인분당 칼로리는 꿀 제외 시 약 125 kcal, 꿀 포함 시 약 158 kcal입니다. 다이어트 중이라면 꿀을 생략하거나 양을 조절하여 칼로리를 낮출 수 있습니다.
결론
고구마 채소 푸딩은 저칼로리, 고영양의 다이어트 식단으로 이상적입니다. 고구마의 자연스러운 단맛과 채소의 영양이 어우러져 맛있고 건강한 식사를 즐길 수 있습니다. 이 레시피는 만들기도 간단해 바쁜 일상 속에서도 쉽게 준비할 수 있습니다.
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